Waarom aan het sport en gezondheidsplan meedoen

1 Door regelmatig te bewegen leef je langer
Regelmatige lichaamsactiviteit is heel effectief in het voorkomen van hart- en vaatziekten. Bevordert energie, vitaliteit en fitheid. Je lichaam maakt bij het bewegen extra nieuwe cellen aan. Eén van de voorwaarden om langer en gezonder te leven.

2 Je kunt op gewicht blijven
Belangrijk is dat je zo min mogelijk schommelingen in je gewicht hebt. Door te sporten heb je dat, op een natuurlijke wijze en blijvend in de hand. Afvallen kan !
> Lees maar hoe je dit kunt bereiken.

3 Je gaat er beter uitzien
Je lichaam krijgt een mooie vorm. Je uitstraling wordt beter. Sporten verbetert je zelfvertrouwen en het geluksgevoel. Verbetert kracht, flexibiliteit en coördinatie.

4 Stress
Het is de meest effectieve wijze om de negatieve gevolgen van stress op de lichaamsprocessen tegen te gaan. Bovendien werkt het preventief. Het maakt je rustig. Je bent dus beter bestand tegen stress-situaties. Sport is een belangrijke remedie tegen een burn-out.

5 Leer de wijsheid van je lichaam
Je zult zeker de uitersten van je kunnen gaan ervaren. Zo leer je anders naar je lichaam te luisteren.

Bewustzijn en verandering

Met je bewustzijn stuur je boodschappen tot in het kleinste deeltje van je lichaam. Je kunt zelfs met je bewustzijn je lichaam en lichaamsprocessen veranderen. Het is daarom van belang dat je positieve en stimulerende gedachten hebt over het sporten.

Eerst gaan we ons richten op je verandering, want dat is het voor de meeste. Daarna helpen we je om bewust te zijn met wat je eigenlijk wilt.

Richten op je verandering

Het is de bedoeling dat je in deze oefening jezelf stimuleert om het verleden los te laten, te accepteren wie je bent en je te richten op de verandering.

Zoek iedere dag een moment uit dat je in stilte even alleen kunt zijn. Het liefst zo dat je dan één bent met de natuur. Bijvoorbeeld in een park of op een plek waar vandaan je weiland ziet. Of als dat allemaal niet kan, kijk dan naar de lucht.

Herhaal dan in jezelf wat hierna beschreven staat :

Het verleden loslaten

Laat het verleden los. Je ervaringen uit het verleden hebben al hun sporen in je achter gelaten. Zijn ze positief prima, maar zijn het vervelende ervaringen dan is het beter om ze los te laten. Het is in niemand belang om te blijven vasthouden aan het verleden. Zeker als het om vervelende zaken gaat. Deze kunnen je ontwikkeling te gemakkelijk tegen houden. Kortom doe alles vanuit het heden bewustzijn.
Zeg in jezelf: "... los laten, laat los, los laten ..."

Je huidige situatie

Neem de verantwoordelijkheid voor de situatie waar je in zit. Geef niemand daarvan de schuld en geef dus ook jezelf niet de schuld. Leer respect te hebben voor jezelf.
Herhaal in jezelf: "... ik ben wie ik ben, ik ben wie ik ben ..."

De verandering

Een verandering in je leven kan onzekerheid met zich mee brengen. Probeer nu juist die onzekerheid te koesteren, want juist dan ga je nieuwe mogelijkheden zien. Vertrouw op je creativiteit. Deze kent immers geen grenzen.
Herhaal: "... vernieuwen, vernieuwen ..."

In je onderbewustzijn jezelf sturen met een wensenlijstje

Schrijf op een blaadje wat je wensen zijn. Dit kan bijvoorbeeld een lange fietstocht zijn of over een paar jaar aan de vierdaagse wilt meedoen. Afslanken, er beter gaan uitzien, een andere garderobe. Schrijf je wensen maar eens op. Daarbij gaat het om alle soorten van wensen, dus ook je relatie met de familie en vrienden of hoe het zou moeten gaan op je werk. Ook materiele wensen horen erbij. Wens je een andere auto? Een (andere) woning? Ook die horen erbij!

Het de bedoeling dat je dit lijstje s'ochtends na het wakker worden zachtjes in jezelf voorleest. Om daarna de wensen weer los te laten. Je stuurt ze als het ware de kosmos in.

Wat gaat er dan gebeuren zul je afvragen. Bij het voorlezen van je wensen worden ze opgeslagen in je onderbewustzijn. Een haast oneindig vat van herinneringen. Bij het nemen van je dagelijkse kleine en grote beslissingen zul je sterk beïnvloed worden door al die herinneringen, wensen en waarden, die in je onderbewustzijn zijn opgeslagen. Je laat jezelf in de richting duwen, die jij wenst.

Als iemand aan je vraagt om mee te lopen naar de winkels of mee te gaan op een actieve vakantie, zul je door je wens om meer te bewegen, sneller genegen zijn om hier op in te gaan en dat zelfs zonder er erg in te hebben. Zo werkt het ook bij je belangrijke beslissingen. Als ik mijn lijstje nog eens bekijk, en deze is redelijk lang dan valt het mij op dat de meeste van die wensen wel degelijk in vervulling zijn gegaan.

Gezonde voeding

Er is grote wetenschappelijke belangstelling voor het ideale voedingspatroon dat de gezondheid van de mensen kan verbeteren. Het mediterrane voedingspatroon voldoet daaraan. De Wageningen Universiteit heeft kortgeleden een tussenrapportage van haar 10 jaar geleden gestart wetenschappelijk onderzoek hierover gepubliceerd. De uitkomst vinden zij zo belangrijk dat zij ervoor hebben gekozen om nu al iedereen van de uitkomsten op de hoogte te stellen.

Zij geven aan dat de volgende vier leefstijlfactoren van belang zijn:
- mediterrane voeding
- niet-roken
- matig alcoholgebruik
- matige tot intensieve lichaamsbeweging

Mediterrane voeding bevat alle juiste ingrediënten. Vanzelfsprekend bevat het olijfolie, die zorgt voor 1/3 van de dagelijkse behoefte aan energie, maar ook granen, voornamelijk brood, peulvruchten, groenten, fruit en vis, in mindere mate, kaas, melk, nagenoeg geen eieren en zoetigheid, en een glaasje rode wijn bij iedere maaltijd.

Maar het zijn niet alleen de voedingscomponenten, die een positieve invloed hebben. Het is ook de kwaliteit van de voeding en de voorwaarde waaronder je eet.

We hebben een samenvatting uit de wetenschappelijke onderzoeken over gezond eten gemaakt. Bij onze vele bezoeken aan de landen rondom de Middellandse Zee kunnen wij deze uitkomst nadrukkelijk onderschrijven.

Het is de bedoeling dat je in Sport stap 1 je huidige manier van eten vergelijkt`met wat er in onze page
"Gezonde voeding en leefstijl" hierover staat vermeld. Word bewust van wat je eet.

In 't kort een samenvatting

Voorwaarde : eet met plezier. Mensen, die met plezier eten leven langer.
En eet niet meer dan je nodig hebt.

Kwaliteit : alles wat je eet moet zo vers mogelijk zijn

Voeding :
-gebruik een goed ontbijt met vooral brood en fruit
-eet veel groente, vooral tomaten en paprika's,
-eet meer peulvruchten
-eet veel vers fruit
-eet meer graanproducten, vooral bruin brood
-eet meer vis en slechts af en toe vlees
-gebruik olijfolie

-nuttig weinig zuivelproducten en eieren
-nutiig minder aardappelen

Om te kunnen vermageren is de combinatie sport en gezond eten heel belangrijk. Klik hier voor hulp bij het afvallen. Het succesvolle 5 dagen " Slingerland dieet " of ook wel het " vetvrije ziekenhuisdieet " genoemd is gebaseerd op dit mediterraan dieet. Een goede en gezonde extra hulp bij het vermageren.

Het " kunnen uithouden "

Bij het sporten zijn coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht van groot belang, maar er is meer dan dat. Je moet kunnen uithouden. En dat kunnen uithouden is meer dan een kwestie van lichamelijke vermogen.

Jezelf motiveren is je in de richting duwen die jij wilt opgaan. De oefeningen "richten op je verandering" en "wensenlijstje" zijn daar uitstekende hulpmiddelen bij.

Naast het motiveren, het duwen, is het nodig dat je jezelf in de gewenste richting trekt. Hiervoor is het maken van een plan om je wensen in vervulling te laten gaan nodig.

Keuze beweging en sport

Om de eerste sport stap haalbaar te maken adviseer ik je om een keuze te maken uit de volgende, bekende sporten. (Mag ook een combinatie zijn)

> sport wandelen
> hardlopen
> fietsen

Deze sporten of bewegingen hebben als voordeel dat ze bekend zijn, geen bijzondere vaardigheden verlangen - wat bijvoorbeeld bij skeeleren wel het geval is - goed passen in een moderne sport lifestyle en waarvan het positieve effect snel merkbaar is. Kortom succes verzekerd.

Voorbereiding

Zorg voor juiste kleding en schoeisel. Met name voor het hardlopen zijn goede schoenen noodzakelijk. Anders loop je te veel risico om blessures op te lopen. Ga daarvoor naar een sport specialist. Ook voor het wandelen zijn goede sport wandel schoenen aan te raden. Fietsen met sport schoenen is niet nodig maar wel plezieriger.

Lekker zittende (sport-) kleding heb je vaak al. Hardlopen bijvoorbeeld kan prima met een T-shirt en een eenvoudige sport broek.

Nog iets over de fiets. Voor het effect maakt het niet uit wat voor soort fiets je gebruikt. Een oude fiets is prima. Maar natuurlijk is het wel zo dat je met een sportfiets meer mogelijkheden hebt.

We gaan aan de slag !!

Per sport, wandelen, hardlopen, fietsen, vind je een sportschema voor de eerste maand. Het schema is op jou afgestemd!

Sport wandelen

Stel vast hoeveel km of in tijd je achtereen in redelijk tempo - niet slenterend maar ook niet te snel - kunt wandelen. Het nivo op zich is niet van belang, als het maar jouw nivo is. Je moet het gevoel hebben dat je zo wandelend het ruim een uur kunt volhouden. Nogmaals niet te langzaam, maar ook niet te snel. Wat je in dat tempo aflegt maakt niet uit. Of het nu 3 of 7 km is, als het maar het tempo is dat bij jou hoort.

Dus je gaat op weg en je wandelt ongeveer één uur in een redelijk tempo en je stelt vast hoeveel km je hebt afgelegd. Voor de één zal dit 3 km zijn en voor de ander wel 6 km.

Stel dit nivo vast en we noemen dit je " Duur-vermogen " of " D ".

Je wandel sport schema voor de eerste maand :

De 1e week ga je 2 maal een stuk wandelen op jouw nivo " D ". Voor de één zal dat een fikse wandeltocht van 3 km in één uur zijn en voor de ander 5 km in dat uur. Ook een mooie gelegenheid om je nivo "D" nog een keertje vast te stellen. Leer zo te luisteren naar je lichaam. Neem er de tijd voor en geniet van het nieuwe begin.
Maak vooral niet de fout om jezelf te overschatten. Juist door jouw nivo " D " aan te houden zul je het meest uit je training halen.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit kan in afstand zijn maar mag ook in tempo. Dus weer 2 maal op pad. Iets langere afstand of meer tijd of iets sneller wandelen. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toenemen.

De 3e week ga je 3 maal op nivo "D" wandelen. En dat is dus iets meer dan in week 2.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit. Je doet dus minder dan in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek. En sla deze, hoe enthousiast je ook bent, niet over.

Hardlopen

We gaan een 1/2 uurtje hardlopen met intervallen. Na een stukje inlopen ga je hardlopen. Met je horloge bepaal je hoe lang je het, zonder te stoppen en zonder overmatige inspanning, kunt volhouden. Daarna wandel je 2 minuten. Was dit 4 of 5 minuten aan één stuk hardlopen? Vervolgens loop je gedurende eenzelfde tijdsperiode weer hard en daarna 2 minuten wandelen. Dit intervallen herhaal je gedurende ongeveer 30 minuten.

Als voorbeeld, stel dat je 4 minuten kunt hardlopen zonder te stoppen, dan zul je gedurende een 1/2 uur een interval hebben van - 4 min hard, 2 min wandel, 4 min hard, 2 min wandel enz. totdat je ongeveer 30 minuten bezig bent geweest.

Die 4 minuten als voorbeeld kan ook bij jou 100 meter zijn. Schrik niet als dit jouw nivo is. Weet dat je na een paar maanden al heel wat meer kunt presteren en dat het effect op jouw ontwikkeling er niet minder op zal zijn.

Wat je gedurende ongeveer een half uur op deze wijze kunt presteren noemen we je " Duur-vermogen " of " D ".

Je hardloop sport schema voor de eerste maand :

De 1e week ga je 2 maal gedurende ca 30 minuten, de interval training doen die jij voor jezelf vaststelde. Dus op jouw nivo " D ". Voor de één zijn dat stukjes van 3 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen en voor de ander kan dat 2 stukken van 15 minuten zijn. Blijf zo ca 30 min actief. Zorg ervoor dat er minstens 1 dag rust tussen zit. Dus als je op dinsdag traint doe dan de 2e maal op donderdag.

Voor de 100 m lopers een handige tip. Houd de lantaarnpalen als leidraad aan. Loop tussen twee lantaarnpalen hard en vervolgens wandel je naar de volgende paal om dan weer een stukje hard te lopen. Dus van paal 1 naar 2 loop je hard en van paal 2 naar 3 wandel je, enz. Probeer het zo 30 minuten vol te houden.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit kan in afstand zijn maar mag ook in tempo. Dus weer 2 maal op pad. Iets langere afstand of meer tijd of iets sneller lopen. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toe nemen. De lantaarnpaal-lopers proberen het nu eens tussen 3 palen vol te houden.

De 3e week ga je er 3 maal opuit en dat is meer dan de 2e week.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit en doe wat minder dan je deed in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek. En sla deze, hoe enthousiast je ook bent, niet over.

Fietsen

We gaan ook hier fietsen met intervallen. Na een stukje infietsen bepaal je met je horloge hoe lang je kunt blijven fietsen met een toerental van ca 80 omwentelingen per minuut. Hoe lang je het, zonder te stoppen en zonder overmatige inspanning, kunt volhouden. Daarna fiets je gedurende 5 minuten rustig verder. Was dit 10 of 15 minuten aan één stuk fietsen met ca 80 omwentelingen per minuut?

Met behulp van je horloge kun je gemakkelijk het aantal omwentelingen per minuut bepalen. Snel voel je al welk fiets tempo daarbij hoort. We fietsen met souplesse en niet met kracht.

Vervolgens fiets je gedurende eenzelfde tijdsperiode, zoals je in je eerste interval hebt gemeten, met ca 80 omwentelingen per minuut. Daarna wederom 5 minuten rustig fietsen. Daarna keer je om en doe je de derde inspanningsinterval. De rest leg je rustig fietsend naar huis af.

Als voorbeeld, stel dat je 10 minuten kunt fietsen met ca 80 omwentelingen per minuut zonder te stoppen, dan zul je eerst een interval hebben van - 10 min fietsen met 80 omw. per minuut, 5 min rustig fietsen, 10 min tempo fietsen, 5 min rustig, 10 minuten tempo en de rest uitfietsen. Alles bij elkaar ben je zo ongeveer 50 minuten bezig geweest.

Die 10 minuten als voorbeeld kan bij jou natuurlijk ook 5 of 20 minuten zijn.

Wat je gedurende deze 3 intervallen kunt presteren noemen we je " Duur-vermogen " of " D ".

Je fiets sport schema voor de eerste maand :

De 1e week ga je 2 maal fietsen op jouw nivo " D ". Luister goed naar je lichaam om zo je nivo " D " nog eens vast te kunnen stellen. Neem er de tijd voor en geniet van de natuur en je nieuwe begin. Let erop dat er minstens 1 dag rust tussen zit.

De 2e week doe je iets meer dan in de 1e week. Dit moet in afstand zijn en niet in snelheid (we blijven immers trainen op souplesse). Dus weer 2 maal op pad. Anders gezegd je innerlijke belasting laat je iets toe nemen t.o.v. de eerste week.

De 3e week ga je er 3 maal op uit.

De 4e week is herstelweek. Ga er 1 keer op uit maar doe minder dan in week 1. Deze herstel week is net zo belangrijk als een trainingsweek.

Waarom de herstelweek zo belangrijk voor het sporten is

Bij het sporten worden lichaamscellen afgebroken. Tijdens het herstellen worden nieuwe lichaamscellen aangemaakt. Dit vernieuwen in je lichaam is het belangrijke positieve effect van het sporten. De trainingsopbouw is hierop gebaseerd.

Gezonde voeding en leefstijl

Het wetenschappelijk onderzoek van de Wageningen Universiteit heeft uitgewezen dat gezonde voeding en lichaamsbeweging onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Met voldoende lichaamsbeweging wordt hier verstaan 30 minuten bewegingsactiviteit op redelijk niveau per dag

Voor Sport stap 2 ga je naast een begin te maken met het sporten, uitzoeken hoe je iedere dag 30 minuten lekker actief bezig kunt zijn. Door bijvoorbeeld te kiezen om op de fiets naar je werk te gaan, of met een fikse wandeling van en naar de trein te maken. Tuinieren is ook een mogelijkheid. Onderzoek hoe je die 30 minuten kunt inpassen.

Tips voor je sporten

Je kunt de training vaak goed combineren met je dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld lopen naar de stad, fietsen naar je werk, trappen lopen in plaats van de lift nemen. Denk aan je 30 min per dag activiteit !

Overdrijf niet. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt. Buiten adem raken geeft een negatief effect op je duurvermogen.

Ga niet méér eten. Voor het sporten is dat niet nodig. En drink voldoende.

Voorkom bij het sporten tijdslimieten. Neem er de tijd voor. Ook na afloop.

Wat heb je bereikt en hoe gaan we verder

Je hebt een belangrijke sport stap gezet. Door de eerste maand zo te trainen is je algemeen duurvermogen flink toegenomen. Voel je het al in je lichaam?

De sport stappen 1 en 2 zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Sport stap 1 helpt je met het mentale deel en stap 2 met het lichamelijke deel. Neem regelmatig Sport stap 1 door.

Je bent nu zover om Sport stap 3 te zetten. We gaan samen het aankomende jaar trainen. Je zoekt (methodisch) uit welke sport het beste bij jou past. Je gaat leren om zelf een trainingsschema te maken, hoe je moet trainen (warm-up en cool-down). Hoe je trainingseffecten zelf in de hand hebt en hoe je zelfs over een paar jaar op verantwoorde wijze een halve marathon kunt lopen.

MENU SPORT STAP 3
BLIJF FIT EN GEZOND :

·                                 > Doel van stap 3

·                                 > Welke sport of beweging kies je

·                                 > Sport arts en overbelasting blessures

·                                 > Hoe vaak sporten

·                                 > De training

·                                 > Gezonde voeding en leefstijl

·                                 > Op zoek naar je mogelijkheden

Het is aan jou om het aankomende jaar op verantwoorde en effectieve wijze verder te gaan met sporten. Je gestelde sport doelen kun je bereiken.

Doel van stap 3, blijf fit en gezond, is

- de sport te kiezen, die bij jou past. Wil je een verbetering van je coördinatie of je algemeen duurvermogen? Is het verbeteren van kracht? Is het sociale aspect voor jou de beweegreden? Gaat het vooral om afvallen?
- zelf een trainingsschema te maken
- hoe te trainen
- aansluiting te vinden bij je mede sporters

Je leert het in stap 3

Welke sport of beweging ga je kiezen

Er zijn veel sporten, waar je uit kunt kiezen. Je lichaamstype, huidige nivo, omgeving, geld kunnen de keuze belangrijk beïnvloeden.
Gevoelsmatig kun je vaak al een keuze maken. Als ijshockey je helemaal niet aan spreekt, zal het ook wel niets voor je zijn. Maar als je zwemt als een dolfijn, denk dan vooral aan zwemmen.
Is het verbeteren van coördinatie je motief? Denk dan aan tennis. Is het duur vermogen? Dan aan zwemmen, fietsen of hardlopen. Om zo maar een paar voorbeelden te noemen.

Het belangrijkste is dat je de sport fijn vindt. Er een goed gevoel bij krijgt..

Sport arts en overbelasting blessures

Je kent je eigen lichaam het beste. Weet dus wanneer je naar de huisarts moet gaan om hem of haar te vragen of de door jou gekozen sport wel geschikt voor je is.

Over-belasting blessures komen veel voor. Deze kunnen het best worden voorkomen door een juiste opbouw van training, zowel in belasting als intensiteit.

Hoe vaak sporten?

Het beste is 3 maal per week. Het minimum is 2 maal. Eén keer per week is te weinig om echt resultaat te krijgen.

De training

We starten met een jaar planning

Met een plan leg je een relatie tussen je wensen of doelen en je mogelijkheden.
Wil je als ongetrainde binnen 3 maanden een halve marathon lopen? Je zult snel uit het zelf gemaakte plan opmaken dat het niet op verantwoorde wijze kan. Maar wil je volgend jaar een spannende fietsvakantie gaan doen? Gaat lukken, je zult het zien !

Belangrijke punten :
- vind uit wat je doelen zijn
- maak een periodisering
- weet wat en hoe je moet trainen om je doelen te bereiken

Trainings periode van 4 weken

Maak gebruik van een systematische methode van trainen.

Let op: bij het sporten vindt er een afbraak van lichaamscellen plaats. In een rust periode zal het lichaam nieuwe cellen aanmaken. Om dit effect gaat het nu juist in de sport!
Rustperioden zijn dus net zo belangrijk als trainingsperioden.

Hoe de week met trainen in te delen

We gaan op zoek naar het trainings ritme gedurende de week. Lukt het om 2, misschien wel 3 maal per week te trainen? En hoe plan je de rust periodes dan in? Hoe breng je de nodige variatie aan?

En nu de training zelf

Welke sport je ook kiest, de training ziet er altijd als volgt uit:

Warm-Up

Wanneer spieren warm zijn, zijn ze elastischer en minder gevoelig voor blessures. Hoe dit te bereiken? Er is momenteel een wetenschappelijke discussie over dit onderwerp gaande. Of het nu wel of niet juist is om diverse losmaak oefeningen te doen. Uit deze discussie blijkt dat je het beste een warm-up kunt doen door op rustige wijze met je sport te beginnen. Dus eerst warmdraaien gedurende ongeveer 10 minuten. Als je voor hardlopen hebt gekozen ga je dus de eerste 10 minuten rustig inlopen om daarna aan je kerntraining beginnen.

Kern training

Je verbetert wat je traint is de regel. Meer snelheid of een verbetering van je uithoudngsvermogen? Gaat het om afvallen ?

Cool-Down

De cool-down is het omgekeerde van de warm-up. Je aandacht gaat hier uit naar ontspanning! Als je strek oefeningen wilt doen, dan is dit de beste gelegenheid.

  Gezonde voeding en leefstijl

Ouderen die mediterrane voeding gebruiken, leven gemiddeld langer dan generatiegenoten die een "gewoon" voedingspatroon hebben, aldus de Wageningen Universiteit. In de Sport stap 1 en Sport stap 2 heb je kennis gemaakt met wat onder mediterrane voeding wordt verstaan.

Dit doen wij aan de hand van twee eetgewoontes. De eerste is eten volgens het traditionele concept. Ontbijt, brood tussen de middag. In de avond warm eten en daarna nog een drankje en een hapje. De tweede is het "hap snap" concept. Eten naar en van je werk. Je leert op jou toepasbare manier anders en gezonder te eten.

Op zoek naar je mogelijkheden

Je hebt ervoor gekozen om (weer) te gaan sporten en het voelt goed? Prima!! Je zult je gezonder en gelukkiger gaan voelen.